IL MAGNESIO
 

DOVE SI TROVA E QUALI SONO I SUOI EFFETTI IN CASO di CARENZA

Alimenti ricchi di magnesio Quantità (mg/100g)

Crusca 420
Cioccolato amaro 292
Mandorle - Anacardi 260
Cacao 192
Arachidi 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Noci ceci secchi 130
Mais 120
Bieta 113
Cioccolato dolce 107
Riso integrale 106
Fichi secchi 82
Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Pollo, tacchino 40
Zucchine 40
Cavolfiori, broccoli 30-35
Banane 31
Formaggi vari 20-30
Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25
Carni rosse, maiale 20-25
Pesci 20-25
Peperoni, carote, pomodori 15
Prugne, arance 11
Mele, pere 10

 

 Fonte dati: INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione

contenuto di magnesio negli alimenti

Alimenti Quantità di Magnesio mg
Alga agar, essiccata 770 mg
Basilico essiccato 711 mg
Foglie di coriandolo secche 694 mg
Crusca di grano 611 mg
Menta essiccata 602 mg
Semi di zucca 592 mg
Semi di zucca, arrostiti, salati 550 mg
Semi di zucca, arrostiti, non salati 550 mg
Cacao amaro 499 mg
Aneto in polvere 451 mg
Semi di sedano 440 mg
Farina di soia 429 mg
Salvia, fresca 428 mg
Bevanda istantanea al cioccolato, senza zucchero 410 mg
Prezzemolo secco 400 mg
Semi di finocchio 385 mg
Santoreggia 377 mg
Semi di senape 370 mg
Semi di cumino 366 mg
Cereali, Kellog's All-bran 362 mg
Sesamo 351 mg
Zafferano 264 mg
Burro di anacardio, salato 258 mg
Burro di anacardio, non salato 258 mg
Cumino 258 mg
Semi di aneto 256 mg
Curry in polvere 254 mg
Pinoli secchi 251 mg
Farina di grano saraceno 251 mg
Lumaca di mare 250 mg
Barretta cioccolato al latte, dietetica 250 mg
Amaranto 248 mg
Melassa 242 mg
Germe di grano 239 mg
Conchiglia di strombo 238 mg
Crusca, cruda 235 mg
Grano saraceno 231 mg
Cardamomo 229 mg
Bevanda istantanea al cioccolato 228 mg
Grano saraceno, chicchi, crudi 221 mg
Rosmarino secco 220 mg
Timo essiccato 220 mg
Zenzero macinato 214 mg
Riso e cereali, per l'infanzia 206 mg
Noci secche 201 mg
Siero di latte, acido, evaporato 199 mg
Lupini 198 mg
Quinoa 197 mg
Alga spirulina, essiccata 195 mg
Pomodori secchi 194 mg
Curcuma 193 mg
Fieno greco 191 mg
Pancake 190 mg
Barretta cioccolato e fibre 190 mg
Noce moscata 183 mg
Fagioli rosa, secchi 182 mg
Paprika 178 mg
Pomodoro in polvere 178 mg
Fiocchi d'avena 177 mg
Siero di latte, dolce, evaporato 176 mg
Arachidi tostate 176 mg
Fagioli cannellini 175 mg
Muesli fatto in casa 175 mg
Nocciole secche 173 mg
Pepe 171 mg
Fagioli neri 171 mg
Semi di anice 170 mg
Arachidi 168 mg
Bulgur, crudo 164 mg
Macis 163 mg
Nocciole 163 mg
Timo fresco 160 mg
Burro d'arachidi 160 mg
Farina di segale scura 160 mg
Cereali con mela e arancia, con aggiunta di proteine, per l'infanzia 159 mg
Noci fresche 158 mg
Fagioli borlotti freschi 156 mg
Farina di triticale 153 mg
Pepe cayenne 152 mg
Popcorn, cotti al microonde 151 mg
Peperoncino in polvere 149 mg
Pop corn 144 mg
Farina d'avena 144 mg
Alghe di mare, musco di Irlanda 144 mg
Cereali Cheerios 143 mg
Riso integrale, chicchi lunghi 143 mg
Riso integrale, chicchi medi 143 mg
Maccheroni integrali crudi 143 mg
Spaghetti integrali crudi 143 mg
The istantaneo in polvere, al limone, non zuccherato 139 mg
Fiocchi d'avena, per l'infanzia 138 mg
Confetti 137 mg
Farina di frumento tipo 00 137 mg
Pimento 135 mg
Kamut crudo 134 mg
Merluzzo sotto sale 133 mg
Orzo decorticato 133 mg
Funghi secchi 132 mg
Noci pecan, secche 132 mg
Cerfoglio secco 130 mg
Pasta di mandorle 130 mg
Noci di macadamia 130 mg
Triticale 130 mg
Mais, giallo 127 mg
Mais, bianco 127 mg
Fagioli giapponesi azuki 127 mg
Stufato vegetariano 127 mg
Lenticchie 122 mg
Noci pecan 121 mg
Pistacchi 121 mg
Alghe fucus 121 mg
Alghe di mare, kelp 121 mg
Alloro 120 mg
Fiocchi di mais e crusca con frutta e nocciole 120 mg
Pasta con farina di grano, cruda 119 mg
Carote disidratate 118 mg
Ceci 115 mg
Miglio 114 mg
Cipolla in polvere 113 mg
Mais tostato 113 mg
Cioccolato fondente 113 mg
Farina di riso integrale 112 mg
Latte in polvere scremato 110 mg
Croccante di arachidi 110 mg
Segale 110 mg
Farina di ghiande 110 mg
Pistacchi, salati 109 mg
Pistacchi, non salati 109 mg
Banane, disidratate 108 mg
Popcorn fatti in casa, senza sale 108 mg
Alghe di mare, wakame 107 mg
Miglio soffiato 106 mg
Cioccolata dietetica 100 mg
Sgombro, cotto 97 mg
Barretta al muesli 97 mg
Farina d'orzo 97 mg
Fecola d'orzo 96 mg
Cioccolato al latte con arachidi 96 mg
Foglie di vite 95 mg
Tavoletta di cioccolata messicana 95 mg
Salmone 95 mg
Grano duro 93 mg
Farina di mais bianco 93 mg
Tamarindo 92 mg
Rosmarino fresco 91 mg
Popcorn al formaggio 91 mg
Pepe bianco 90 mg
Farina di cocco 90 mg
Cioccolato al latte, con mandorle 90 mg
Grano tenero 90 mg
Fiocchi di cereali allo sciroppo d'acero e noci 90 mg
Cereali alla banana, per l'infanzia 90 mg
Muesli 89 mg
Budino al cioccolato 89 mg
Polvere di albume 88 mg
Peperoncini secchi 88 mg
Spinaci, lessi 87 mg
Spinaci bolliti, con sale 87 mg
Bieta, lessa 86 mg
Latte in polvere intero 85 mg
Fichi d'india 85 mg
Tacos 85 mg
Carne di coregone 85 mg
Chips di mais 84 mg
Spinaci, surgelati, lessi 82 mg
Ghiande secche 82 mg
Bieta 81 mg
Pomodori secchi, sottolio 81 mg
Cioccolata con caramello e nocciole 81 mg
Menta piperita fresca 80 mg
Caffe, espresso 80 mg
Pane di crusca di riso 80 mg
Spinaci 79 mg
Popcorn, cotti con olio 79 mg
Orzo perlato, crudo 79 mg
Muesli con nocciole e frutta secca 78 mg
Crostini di pane 78 mg
Aglio in polvere 77 mg
Sgombro o maccarello 76 mg
Banana chips 76 mg
Pane di riso, tostato 76 mg
Spinaci, surgelati 75 mg
Castagne secche 74 mg
Castagne secche, sbucciate 74 mg
Merluzzo nero, affumicato 74 mg
Soia 72 mg
Tortillas 72 mg
Snickers 72 mg
Sciroppo al malto 72 mg
Purè di ceci, in scatola 71 mg
Barbabietola 70 mg
Fagioli neri, lessi, non salati 70 mg
Patatine chips 70 mg
Bevanda al malto e cioccolato 70 mg
Wasabi 69 mg
Alici o acciughe sott'olio 69 mg
Pita 69 mg
M&m's, con arachidi 69 mg
Fichi secchi cotti 68 mg
Barbabietole rosse, lesse 68 mg
Foglie di barbabietola, lesse e salate 68 mg
Pollack 67 mg
Alghe di mare, agar 67 mg
Uovo, sostituto in polvere 65 mg
Fecola di patate 65 mg
Rombo, cotto 65 mg
Fagioli rosa, bolliti 65 mg
Basilico 64 mg
Tonno, cotto 64 mg

 

Il magnesio è un elemento metallico fondamentale per il metabolismo umano. Risulta indispensabile in numerose funzioni dell'organismo come la trasmissione degli impulsi nervosi, l'attivazione di vari enzimi, la formazione delle ossa e dei denti (garantisce la salute dei denti. Quando manca il magnesio ce ne accorgiamo perché i nostri denti sono estremamente sensibili all'acqua fredda e allo spazzolino) e la contrazione muscolare (anche del muscolo cardiaco).

Livelli di magnesio inferiori ai valori di riferimento possono essere dovuti a:

  • traumi
  • ustioni
  • diabete mellito
  • deficit di assorbimento
  • iperparatiroidismo
  • alcolismo
  • diuretici
  • diarrea
  • asportazioni intestinali
  • cirrosi epatica
  • citostatici
  • glomerulonefrite cronica
  • pancreatite

Livelli di magnesio superiori ai valori di riferimento possono essere dovuti a:

  • uso di diuretici
  • digiuno
  • disidratazione
  • ipotiroidismo
  • eccessiva ingestione
  • febbre
  • diabete insipido
  • insufficienza renale cronica
  • sudorazione
Riassumendo
  • il magnesio è un nutriente necessario per il metabolismo di calcio, fosforo, sodio, potassio e della vitamina C
  • è essenziale per funzionamento di nervi emuscoli
  • importante per convertire lo zucchero del sangue in energia
  • conosciuto come anti-stress minerale
Per cosa ci può essere d’aiuto:
  • nel combattere la depressine
  • favorisce una migliore salute al sistema cardiovascolare
  • garantisce la salute dei denti (quando manca il magnesio ce ne accorgiamo perchè i nostri denti sono estremamente sensibili all’acqua fredda e allo spazzolino)
  • aiuta nella prevenzione dei depositi di calcio nei reni, cistifellea e articolazioni
  • reca sollievo nell’indigestione
  • combinato con calcio lavora come tranquillante natural